本邦初公開 名医のダイエット
リバウンドしない 夕食は好きなものを食べる
「○○ダイエット」という情報で溢れかえっている現在、いったい何を手本としたらいいのか。本誌は減量に成功した医師たちに話を聞いた。医学的知識を持つ彼らこそ、正しい方法を知っている---。
酒はOK、炭水化物はダメ「僕は47歳のとき、3ヵ月で約20kgも痩せましたよ」
そう語るのは、婦人科系がん治療の名医である東京医科大学(新宿区)産科婦人科学教室教授の寺内文敏医師(50歳)。身長179cmで、現在の体重は65kgほどの寺内医師だが、ピーク時の体重は85kgだった。
「太りだしたのは40歳を過ぎてからです。食事時間が不規則なうえ、出前ばかりで、どうしても脂っぽいものが多かった。月7回ほどある当直の日になると、夜中の12時過ぎにトンカツ定食みたいなものを食べて、すぐ仮眠するものだから、太るのは当たり前です。
がんの手術では執刀医は立ちっぱなしで5~6時間かかることはざらです。長いときは10時間近くになることもある。それが、だんだん手術が終わると膝がガクガクするようになった。これは体重の影響だと分かりましたので、ダイエットすることにしたんです」
多忙ななかで、現在の体重に戻すことができたのは、寺内医師が考え抜いた減量法を実践したからだ。
「そもそも肥満は摂取カロリーと消費カロリーのアンバランスが原因で起きる。そこで、常に消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活をしようと決めました」
寺内医師は消費カロリーを増やすには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が一番だと考え、週3回、スポーツジムで30分間水泳をすることをノルマにした。
「筋トレをして筋肉がつきすぎると細かい動きができなくなり、外科手術が下手になってしまう可能性があるんです。だから、筋肉量は落とさず体脂肪を減らすために、水泳を選びました。
基本的に水泳は苦手で、しかも、クロールしかできない(笑)。最初は500m泳ぐのが精一杯でした。でも、クロールの酸素消費量は他の泳法よりずっと多くて平泳ぎの約2倍です。海外の学会に行くときもプールのあるホテルを選んで、空き時間に泳いでいました。帰国した日に成田からプールに直行という日もありましたね(笑)」
食事面でも摂取するカロリーを設定し、それを超えないよう心掛けた。
「成人男子で私の体型だと、日常生活で消費するのは約2000kcal。そこで、1日の摂取量を1700kcal以下、1週間で1万1900kcalと設定しました。ですから、体重計に乗るのも週1回だけ。1週間単位にしたのは、毎日、厳密にカロリー計算していると、どうしても、ストレスが溜まってしまうから。食べ過ぎた日があれば、翌日は控えめにしてトータルの数字が目標と合えばいいと考えたんです」
間食は一切なし。ただし、「お酒は止めるとストレスになる」ということで、チューハイからカロリーの低いウーロンハイに切り替えたものの飲み続けた。
「食事は基本的に朝食はおにぎり2個くらい、炭水化物を控えたいときには牛乳にコーンフレークとゆで卵。昼は蕎麦に豆腐をつけたりして朝昼で合わせて500kcal。夜はお酒は飲みましたが、つまみを減らし、野菜をよく食べて炭水化物は取らない。この食事量でも特にストレスを感じませんでした」
いまも、週1回はプールで泳ぎ、食事量の調節も欠かさないという寺内医師。
「水泳のおかげで減量しても筋肉が落ちていませんので、基礎代謝量も落ちていません。ですから、リバウンドはありませんね」
41kg落としたダイエット 肝臓がん治療の権威、日本大学医学部附属板橋病院(東京・板橋区)の消化器外科教授の高山忠利医師(55歳)もカロリーバランスを重視する。食事は野菜中心の和食。カロリーや塩分を抑えるため、自宅では醤油は出汁醤油に、ドレッシングは自家製のタマネギドレッシングを楽しんでいる。
「夜は付き合いでどうしても飲む機会が多いので、アルコールを摂る分、食事は高カロリーなものは控えるようにしています。
運動は、この1年ぐらいはジムのマシンで1日10kmは走っています。普段は仕事を終えた夜、週末は昼間。それで体重が5kgぐらいスッと落ちました」
長時間の手術に備え、外科医は日々のカロリーコントロールに余念がない。
NPO法人「寝たきり半分推進協議会」理事で地域医療に取り組む長野市大岡診療所所長・内場廉医師(52歳)は、「体重を計るだけダイエット」で大幅な減量に成功した。'05年12月の段階で、内場医師は身長181cmで体重122kg。それが、わずか6ヵ月で41・5kgも痩せた。
「朝起きて、体重を計り、記録するだけ。これで2週間で14kgも痩せることができた。それは、明日は今日よりも軽くなりたいという欲が生まれるからです。そうすると自然とお菓子を食べなくなったり、ウォーキングをしたり、自分から痩せる努力をするようになっていくんです」
このダイエットの大切なポイントは二つ。一つは毎日欠かさず体重を記録すること。内場医師の診察室の前には体重計が置かれ、乗ると目の前にカレンダーが貼ってある。そこに体重を書き込んでいくのだ。そしてカレンダーは昨年、一昨年のものも脇に貼ってあるため推移も簡単に分かる。
「朝、前日よりも800gも体重が増えたら、その日は間食する気にならない。意識が変わるんです」
ポイントの二つ目は停滞期があることを知ること。停滞期とは、減量に対して身体が防御反応を起こしエネルギーを蓄えようとする期間。どんなダイエットにもこの体重が落ちない時期があるが、そこであきらめないことが、肝心だと言う。
「多くの人がそこで、ガッカリしてやめてしまう。でも、この時期は実はそれまでのダイエットが成功している証拠。私は40kg落とす間に停滞期が6回ありました。それを乗り越えれば必ず痩せることができます」
糖尿病治療の名医として知られる「しんクリニック」(東京・大田区)の辛浩基医師(52歳)も、毎日、体重計に乗っている。辛医師は79kgあった体重を、食べ方の工夫など無理なく続けられるダイエット法を組み合わせ、2ヵ月で6kg減らすのに成功した。
「それまではつけ麺にハマっていたんです。でも、炭水化物だけの食事は肥満の原因になる。外食のおすすめは和定食でご飯少な目です。これまで炭水化物中心の食事をしていた人は、完全に抜かなくてもそれだけで、減量につながります。またビールの原料は麦で、炭水化物ですから、それを控えるだけでも違います」
「食べる早さ」もポイントだ。栄養の吸収を高める早食いは肥満につながる。よく噛んで時間をかけるのが、太らない食べ方である。
食事面の注意と並行して、辛医師は有酸素運動のやり方にも工夫をこらした。
「僕も一時はジムへ通っていましたが、自宅で手軽に有酸素運動ができる方法はないかと考えて、相撲の四股を10分間、寝る前に踏むことにした。走るよりはカロリー消費は少ないですが、息が上がって有酸素運動になります。腰や股関節のストレッチにもなるし、続けていると足腰がしっかりしてくるのが実感できます」
同じく「食べ方」をひと工夫することで、10kgの減量を成し遂げたのが、糖尿病の専門医で、「ふくだ内科クリニック」(大阪・淀川区)院長の福田正博医師(54歳)だ。福田医師の工夫は「食べる順番」にあった。
「食事はまずしっかり野菜から食べるんです。歯ごたえのある野菜をよく噛んで食べ、次にタンパク質である魚や肉を摂り、最後に炭水化物であるご飯を食べる。外食でも定食だったら、トンカツの付け合わせのキャベツから食べるんです。最初に食物繊維を取ることで、脂肪や炭水化物の消化・吸収がゆっくりとしたものになり、その結果インシュリンの分泌が少なくてすみます」
インシュリンがポイントなのだ。もし、ご飯を最初に食べるとどうなるのか?
「血液中に糖が急速に流れ込み、その糖を燃焼させるため、すい臓からインシュリンが大量に分泌されます。このインシュリンは利用しきれなかった糖を脂肪組織に蓄積する作用があり、肥満になりやすくなります」
また、食べる順番を工夫することにより、満腹感も得やすくなり食べすぎることも少なくなるという。
福田医師はウォーキングも実践している。
「通勤のため毎日往復で40分ほど速足で歩くようにしていたら、自然に体重の減りが良くなってきました。食べる順番の工夫とウォーキングを組み合わせることで、毎月1kgずつ減っていき、一番太っていたときは、身長170cmで、体重74kg。それが10kg減の63kg前後となり、リバウンドもありません」
1日2食でいい ユニークなのは社会保険中央総合病院(東京・新宿区)内科部長・山田春木医師(57歳)のダイエット法だ。わずか10ヵ月で体重103kgから83kgへの減量に成功した山田医師は、ダイエットを実行するにあたり、「これまで体に良いとされてきた健康常識をすべて無視した」という。山田医師が無視した「健康常識」の例は次のようなものだ。
●1日30品目は食べよう「30品目も食べたらオーバーカロリーになって当たり前。太り気味の中高年が健康に良いと誤解して、余分なおかずに手を出したら、ますます太ってしまう」
●お酒を飲むときは、必ず一緒に何か食べる「お酒を飲む際につまみを食べすぎると肥満の原因になります。私は肝臓が専門ですが、すきっ腹で酒を飲んだからといって、肝臓に悪いということはありません。肝臓を悪くするかどうかは、飲酒量の問題で、飲んだときに胃が空っぽであることとは関係ない」
●コーヒー、紅茶には砂糖を入れない「スティック砂糖1本4~5gは最大に見積もっても20kcalしかない。ダイエットを始める前の私は毎日、ブラックコーヒーを飲んでいましたが、口が寂しくなり、クッキーなどに手を伸ばしていた。砂糖入りのコーヒーを飲むほうが、甘いものを食べたいという欲求を抑えられます」
●食事を抜くダイエットは不健康。きちんと1日3食を心掛けよう「1日3食とらないと体に悪いという健康常識は、過食のためにメタボ化している中高年の実情にそぐわない。私の言いたいのは、健康常識にとらわれすぎず、自分の生活環境や性格、好みに合ったダイエットをすべきだということです」
同様の考えで、循環器内科医・大阪大学大学院医学系研究科准教授の石蔵文信氏(55歳)は、「1日2食ダイエット」を実践中だ。
実は石蔵氏、以前から体重が70kgを越すたびに、食事の回数を減らすダイエットを繰り返してきた。
「1日2食を1週間続け、その後、1日1食にするとすぐに7~8kgは体重が落ちる。そこで、また2食に戻し、さらに3食に戻すダイエットを続けていたんですが、あるとき、わざわざ3食に戻す必要があるのか疑問がわいて、1日2食で通すようになったんです」
石蔵氏の朝食は朝7、8時頃。午後2時頃になると小腹がすくので、少しばかり大福など甘味を食べる。
「甘いものを食べると血糖値が上がり、空腹感が消え、夕食まで食事をせずにすむ。2食+間食の食生活をしていれば、体重も自然と減っていきますよ」
実際、1日2食を続ける石蔵氏はリバウンド知らずで、身長173cmで体重65kg前後を維持している。
●朝と昼を軽くする横倉恒雄医師は脳とダイエットの関係に注目
最後に脳の働きに注目したダイエット法を紹介する。
「夕食は好きなものを、心ゆくまで食べてもいい」
そう語るのは、婦人科医で横倉クリニック(東京・港区)理事長の横倉恒雄医師(63歳)だ。ちなみに身長172cmの横倉氏は、35歳のときに体重が80kgもあり、水泳だけのダイエットを行ったが、10kg減量するのに10年もかかったという。そこで、さらなる減量のために肥満に関する論文を読んでいたところ、人間の脳のメカニズムに注目したという。
「脳の中に間脳と呼ばれる部位があり、食欲や自律神経、ホルモンの分泌を司っています。
この間脳に強いストレスがかかると、自律神経や満腹中枢が過剰反応し、過食につながる。肥満の元凶は、脳が受けるストレスなんです」
脳下垂体ホルモンの研究が専門の横倉医師は、脳の疲労を取るには、「快食療法」が効果的だと考えた。
食事制限をせずに、逆に夕食は好きなものを好きなだけ食べるのである。
「たとえば炭水化物抜きなどの食事制限をしていると、大脳は体が飢餓状態にあると判断し、空腹の情報を間脳に送ります。間脳は生きるための活動に必要なエネルギーを得るため食欲を増進させ、腸管は栄養の吸収が高まり、体内に溜め込もうと代謝が鈍くなる。
一方、快食の状態にあるとき、脳はどう作用するのか。間脳は満たされた状態で栄養は十分と判断し、腸管での吸収は抑制方向に、余分なエネルギーは体外へ放出するよう代謝を活性化させるのです。さらに間脳は、大脳に満足感の情報を送るので食欲は抑えられるというわけです」
「たとえば立食パーティなどであれば、もう全部のメニューを私は食べますね」
ただし翌日の朝食はいつもコーヒーを一杯、昼食は蕎麦を軽く食べるだけ。
「前日の夜に十分に満足感を得ていますから、翌朝は食べたいという欲求が起きません。そもそも起床後、2時間は脳も体の細胞も目覚めていないため、寝起きに体に入れるのは水分で十分。ただしコーヒーには黒砂糖を入れます。糖分は脳を活性化する作用がありますからね。昼食も食べすぎては、午後は仕事にならない。お腹をすかせば、夕食は美味しくなりまた満足感を得ることができます」
この快食療法を始めてから、横倉氏は半年で体重が5kg減った。現在は、それからさらに3kg落ち、体重は60kgほどだという。
「予防医学上の禁止や抑制の指導は、脳が疲れている人には�猊垈��瓩箸靴撞�憶され、かえってストレスを増強してしまうことがあるんです。ただし毎日体重を測ることも、人によってはストレスになりますが、それが�牴��瓩旅坩戮箸覆訖佑發い襦�自分に合うダイエットは何なのか、実際に体験して、ストレスを感じない方法を探してください」
成功への近道は己を知ることである。
