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太る仕組みがわかれば、賢く食べて痩せられる

太るのは食べすぎだけが原因ではないのです。日々よく動くことを心がけ、何をどの順番で食べるのかを意識すれば、食べても太らない人になれます。”脳を活用する”目からウロコのダイエット方法です。

加齢で基礎代謝が落ちると、年間3kgの脂肪がつく。

自律神経が活発になれば、自然に痩せます。1割減食して、無駄に動けばいいんです。

基礎代謝低下と体脂肪の増加 (40歳の平均的な女性の場合)

1日の消費エネルギー   ……………… 1600kcal
安静時の基礎代謝量 ………………… 1040kcal(=1600kcal×約65%)
20歳のときからの基礎代謝低下率  … 5%
1kgの脂肪 = 7000kcal

5%ダウンした分の1日の基礎代謝量 1040kcal×5%=52kcal
1年間で代謝できない消費カロリー 52kcal×365日=18980kcal
脂肪に換算すると 18980kcal÷7000kcal=2.7kcal
1年間で約3kgの脂肪がつく

安静時でも生命維持に必要な消費エネルギーである基礎代謝量が、20歳のときより5%下がった場合。同じ量を食べていると年間18980kcal、体脂肪量にで2.7kg増えるという計算になる。

肥満が大きく影響を与える生活習慣病は糖尿病だけでない。高脂血症、高血圧の他、内臓脂肪からはざまざまな病気のマイナス遺伝子が発現する。

自律神経が食欲をコントロールし、脂肪も燃焼させる。

満腹を感じる仕組み

食事をして脂肪細胞に脂肪が溜め込まれてくると、レプチンというホルモンが分泌される。このホルモンが交感神経を刺激して「もう食べなくてもいい」という信号が発信される。副交感神経の摂食中枢も刺激されて「食べたい」という意欲が低下する。これが満腹感です。

脂肪を分解、燃焼する仕組み

レプチンの刺激を受けた交感神経はアドレナリンとその前駆物質であるノルアドレナリンを分泌し、これを受けて白色脂肪細胞が細胞分解酵素のリパーゼを出し、動きやすい遊離脂肪酸に変えて褐色脂肪細胞に運ん燃焼させる。同時に褐色脂肪細胞は独自に脂肪を燃やす。

鍵を握る自律神経を鍛えて、基礎代謝を上げるには運動しかない。

日常生活の中で運動量を増やし、食事は1割減を目指す。

健康的に痩せるために必要な日数

160cm60kgで1日の摂取カロリーが2000kcalの場合
23.4(BMI)=60kg(体重)÷(1.6m(身長)×1.6m(身長))

成人の理想のBMI値22にするためには
22.0(BMI)=目標体重kg÷(1.6m(身長)×1.6m(身長))
目標体重kg=56.3kg

減らしたい体重は
60kg-56.3kg=3.7kg  -4kg(痩せたい)

4kgの脂肪を減らすためには
1日1割ダイエットすると … -200kcal/1日
1日30分歩く        … -90kcal/1日
200kcal+90kcal=290kcal

日数にすると
4kg(減らしたい体重)×7000kcal(1kgの脂肪)÷290kcal=96.5日
約3ヶ月半で痩せる

BMI22は、最も病気になりにくい理想的な数値。食事を1割減らし、1日30分歩くと、290kcal消費することが可能。それたけで体脂肪はかなり減ります。

同じカロリーでも、高脂肪食は脂肪を蓄えてしまいます。

食べて痩せる賢い食事法

● 食事は無理なく全田的に1割カットダイエット
● 食事の始めに糖質(炭水化物)を摂り、満腹中枢を早く刺激する
● 資質の一部をタンパク質に置き換えて食べる
● 朝は糖質を取って、脳に栄養を与える
● 午前中にコーヒーやレモンで交感神経を刺激する
● 昼はバランスよくしっかりと食べて、脂肪吸収が進む夜は少なめに
● フルーツ、ケーキは食前に
● 和食はダイエットの友
● 汁物、野菜はたっぷりととる


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