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太らない食べ方



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精神論でダイエットを語ってはいけない。カラダの流れにむやみに逆らわない、でも確実に効果のある食べ方を分子生物学的に考える。

すべての生物は、絶え間のない分子の流れのい淀みである。人のカラダは機械ではなく、食べたものの吸収と合成・分解を繰り返して、常に動的な平衡を保って生きています。
「700万年の人類の歴史の大半は、飢餓、欠乏、寒冷などに脅かされていました。そういう環境で、何かにありついたら直ちに体内に溜め込もうとするカラダの仕組みがつくりあげたられることになって慌てている、という状況でしょうか。」
運よく手に入れた食料を残らず体内に吸収し、あわよくばもしものときのために備蓄する。人のカラダに備わったこの能力が、現在では裏目に出てします。私たちは、カラダの仕組みはそのままに、一気に、24時間いつでも食料を得ることができる世界へワープしたサルのようなものなのです。
「実験動物のマウスやラットにチョコやクリームという過剰栄養の食べ物を与えると、たちまちふとります。生物は全般的に、過剰に対するリミッターが弱いのです。”足るを知る”ことが苦手なのです。」

ドカ食いより、ちびちび食い。食べ方でカラダの反応は異なる。

脳の視床下部には、摂取中枢と満腹中枢のふたつの食欲中枢がある。血糖値が低くなると摂取中枢が刺激されて食欲が増し、ものを食べて血糖値が上がれば満腹中枢にその情報が届き、お腹がいっぱいと感じます。
「でも、ちょっと血糖値が下がっただけでもイライラしたり口寂しくなるのに対して、よほどたくさん食べないと脳は満足しません。さんざん食べた後に”デザートは別腹”という人もいるし、お腹いっぱい食べてもまた次の食事で食欲が増すこともある。満腹中主は摂取中枢に比べて、仕組みとしては存在しているけれどリミットがかかりにくい、ということは言えます。」
長年かけて獲得した飢餓に強いカラダが、今の時代には仇となるという、なんとも皮肉な話です。

改めて太るという現象について考えてみましょう。

口から入った食物は胃から小腸に送られ、最小単位に分解されて血液に乗り、肝臓に送られる。肝臓はそこから必要なタンパク質を合成したり、ブドウ糖を燃やしたりして余すことなく利用する。
カラダに必要なエメルギー量の範囲内であれば、何も問題ない。ところが、過剰なエネルギーが体内に取り込まれたとき、厄介なことが起きる。

「膵臓にあるアンゲルハンス島という細胞は、体内の血糖値を常にモニタリングしています。肝臓が使いきれない必要以上のエネルギーが入ってくると、これは生物にとって余剰のブドウ糖ということで血糖値が上がります。このとき、膵臓からインスリンが出て”余分な糖がきているよ”と全身の組織に回覧板を回します。」脂肪細胞がインスリンの回復を受け取ると、それを合図に普段は格納されている糖の輸送体が細胞の表面に現れ、脂肪細胞にどんどん糖が取り込まれる。こうして人は太るのです。
「細胞膜は非常に薄いものですが、簡単にはものを通さない。だから、輸送体が細胞の外に出てきて道を作ってやる必要がある。この輸送体はインスリンの量が多いとその分大量に細胞の表面に出てくるのです。」
つまり、インスリンの量自体が脂肪細胞に取り込まれる糖の量を左右するということです。ならば、インスリンの分泌を極力、抑える食べ方をすればいいのです。その最も有効な方法が、時間をかけて少量ずつ食べるという方法です。

「糖の量とインスリンの分泌の関係が直線的な比例関係なら、同じ量の食物を一気に食べようが、時間をかけて食べようが違いありません。でも生命は機械ではなく動的平衡状態にあるので、そんなに単純な話ではなく。最初の少しの刺激ではカラダは反応しません。カラダは少々の変動を吸収できる余地が備わっているからです。次にある程度お。刺激が高まってくるとカラダは急激に反応する。ところがそれ以上の過剰な刺激がくると、いちいち反応するのをやめて、また反応が鈍くなるのです。」
糖に対するインスリンの反応は、少量の糖に対して、インスリンはあまり分泌されない。それだけで脂肪細胞の糖の取り込みは低くなる。ある程度の量の糖を一気にとるのに比べ、時間をかけちびちび食べると、インスリンの量はずっと低いまま。この反応こそ、生物が機械でない証拠なのです。

「世にいうインスリンダイエットも、この理論に則っています。白米より玄米、うどんより蕎麦、ゆっくりと吸収される低GI値の食品を食べることは、ちびちび食べるのと同じことなのです。口の中で咀嚼する時間が長く、消化管で分解するのに手間がかかるので、単位時間当たりに入ってくる糖が少ない。だからインスリンが出にくいのです。」

動的平均という考え方では、生命活動の流れを止めないことが重要なポイントとなる。欠食や極端にエネルギーを控えるダイエットは、その流れを無理やり止めることに等しい。

「血糖値が低い状態がある程度続き、そこに急に食物が入ってくると、インスリンの反応性がより高くなります。動的平衡の流れをずっと圧迫しておいて、急に解き放つ。すると、細胞ができるだけ栄養素を有効に利用しようと、それまで保たれていた平衡が、極端な方向に移動してしまうのです。」
また、過激なダイエットでタンパク質が不足することも問題です。タンパク質は脂肪のようにカラダに溜め込むことができない栄養素です。1日の必要量を取らなければ、カラダからどんどん削り取られていく。最初のターゲットとなるのは筋肉のタンパク質です。筋肉が減れば、その分、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるのです。
「間欠的に飢餓の状態を作ってしまうことが最大の問題です。1日の飢餓の時間ギャップを短くすることが大切です。

生命活動の流れを止めないことが重要なポイントです。欠食や極端なダイエットは逆に太る原因になります。

動的平衡的太らない食べ方のポイント

● 極端なダイエットをしない
● 1日3食のペースを守る
● ドカ食い絶対禁止、ゆっくりちびちび食べる

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2009-11-04 02:07 | from なるほどキーワード

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